마그네슘 - 눈 떨림과 변비에 각각 다른 선택

요즘 마그네슘을 눈 떨리거나 쥐가 날 때 많이 써요, 그런가 하면 병원에서는 변비약으로 마그네슘을 처방해주기도 합니다. 같은 듯 다른 마그네슘, 오늘은 그 차이를 한번 알아봅시다.

 

우선 변비약으로서의 마그네슘은 수산화 마그네슘을 위주로 씁니다, 제 앞선 변비에 관한 글을 참조하시기 바랍니다.

산화마그네슘(마그오)이나 수산화 마그네슘(마그밀)은 복용시 흡수율이 10% 미만이기 때문에 장에서 삼투압에 의한 수분 저류를 일으켜 변비를 해결할 수가 있게 됩니다.

반면에 눈떨림이나 쥐가 날 때 복용하는 마그네슘은 흡수율이 좋아야 근육에 까지 전달되기 때문에 산화마그네슘 류는 적합하지 않습니다.

1. 변비용 마그네슘과 흡수율

• 마그네슘 산화물(Magnesium Oxide):
  • 흡수율: 매우 낮음 (약 4% 이하).
  • 주요 목적은 삼투압 작용을 통해 장 내 물을 끌어들여 변비를 완화하는 것이므로 흡수율은 중요하지 않습니다.
  • 대부분 장에 남아 작용하며 체내 마그네슘 보충 효과는 거의 없습니다.
• 마그네슘 하이드록사이드(Magnesium Hydroxide)- 마그밀:
  • 흡수율: 마그네슘 산화물보다 약간 높지만 여전히 낮음 (10% 이하).
  • 주로 변비 해결을 위해 국소적으로 작용합니다.

2. 눈 떨림용 마그네슘과 흡수율

• 마그네슘 글리시네이트(Magnesium Glycinate):
  • 흡수율: 높음 (약 80% 이상).
  • 마그네슘이 글리신에 결합되어 소화관에서 안정적으로 흡수됩니다.
  • 신경 안정화와 근육 이완에 효과적이며, 위장 부작용이 적습니다.
• 마그네슘 시트레이트(Magnesium Citrate):
  • 흡수율: 비교적 높음 (약 30~40%).
  • 흡수율과 생체 이용률이 적당히 높아 눈 떨림이나 일반적인 결핍 보충에 적합합니다.
• 젖산 마그네슘(Magnesium Lactate):
  • 흡수율: 높음 (약 60~70%).
  • 신체에서 부드럽게 흡수되며, 만성 마그네슘 결핍이나 근육과 신경 문제에 사용됩니다.
  • 특히 위장 민감성이 있는 사람들에게 적합합니다.

3. 음식 속 마그네슘의 주요 형태

유기 마그네슘 형태

1. 마그네슘 염류 (Phytates 및 기타 유기산)
   • 곡물, 씨앗, 견과류에서 발견됨.
   • 마그네슘이 피틴산(phytic acid)과 결합된 형태로 존재.
   • 흡수율은 중간 정도로, 고농도의 피틴산은 흡수를 방해할 수 있음.
2. 마그네슘 이온 (Mg²⁺)
   • 과일과 채소에서 용해된 상태로 존재.
   • 세포액이나 식물 조직에서 쉽게 이용 가능.
3. 엽록소 내 마그네슘
   • 녹색 채소(예: 시금치, 브로콜리)에서 발견됨.
   • 엽록소(chlorophyll) 중심에 마그네슘이 포함된 구조.
   • 소화 과정에서 엽록소가 분해되며 마그네슘이 방출.
4. 단백질 결합 마그네슘
   • 동물성 식품(예: 생선, 고기)에서 발견.
   • 단백질과 결합된 형태로, 소화 과정에서 마그네슘이 유리되어 흡수됨.

 

4. 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘은 다양한 식품에 포함되어 있으며, 주로 식물성 식품과 견과류에서 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

식품별 마그네슘 함량 (100g 기준)

음식	함량(mg)	비고
아몬드	270	견과류 중 가장 풍부한 마그네슘
호박씨	262	고농축 마그네슘 공급원
시금치	79	녹색 채소로 간편하게 섭취 가능
캐슈넛	292	간식으로 적합
퀴노아	179	고단백 곡물, 채식주의자에게 추천
다크쵸콜릿	228	디저트로 사용 가능
바나나	27	과일 중 마그네슘 함량이 가장 높은 편
연어	26	생선으로 마그네슘과 단백질을 제공

 

결론 및 고찰

마그네슘은 의약품이나 건강기능 식품에서 변비나 근육의 떨림이나 경련을 완화시킬 목적으로 사용합니다. 그 흡수율에 따라 용법은 갈립니다. 눈떨림을 위해 제품을 고른다면 가급적 흡수율이 높은 것을 고르는 것이 효과적이겠지요.

한편 음식 속에도 많은 천연 마그네슘이 각종 형태로 존재합니다. 잘 가려 쓰면 굳이 약을 쓰지 않아도 약과 같은 효과를 가져올 수 있습니다.