눈 영양제 만큼 효과있는 식품들 얼마나 먹어야 할까요

눈영양제 성분들도 당연히 자연에서 얻은 것들이지요, 자연에서 얼마나 얻을 수 있을지 궁금해 조사를 해봤어요.

생각보다 쉽게 구할 수 있는 재료들이 주변에 널려있고요 더불어 자연의 소중함이 느껴지네요.

눈영양제에 대한 각 성분의 역할에 관해서는 저의 이전글 눈영양제 알아보기를 참조하세요

 

루테인과 지아잔틴의 주요 공급원

1. 자연 식품에서 얻는 방법

루테인과 지아잔틴은 주로 식물성 식품에서 풍부하게 발견됩니다. 다음은 대표적인 식품들입니다:

• 녹색 잎채소(주로 루테인이 많이 들어있음)
  • 케일, 시금치, 콜라드 그린, 브로콜리 등은 루테인과 지아잔틴의 가장 풍부한 공급원입니다.
  • 케일 (1컵, 약 11mg의 루테인 함유)
  • 시금치 (1컵, 약 8mg)
  • 브로콜리 (1컵, 약 2mg)
  • 콜라드 그린 (1컵, 약 8mg)
  • 특히 케일과 시금치는 이들 성분이 고농도로 함유되어 있습니다.
• 노란색 및 주황색 채소(지아잔틴 고함량)
  • 옥수수, 호박(100g에 2mg), 당근(100g에 0,1mg), 고구마, 파프리카(노란색과 주황색).
  • 노란색 채소는 지아잔틴 함량이 특히 높습니다.
• 과일(지아잔틴 고함량)
  • 오렌지(100g에 0.05mg), 키위(100g에 0.05mg), 포도, 오렌지색 멜론(칸탈루프).
• 달걀 노른자:
  • 루테인과 지아잔틴이 포함된 동물성 식품의 대표적인 예로, 지용성 성분이기 때문에 생체 이용률이 높습니다.
  • 루테인(Lutein): 약 0.1~0.3mg (노른자 1개당)
  • 지아잔틴(Zeaxanthin): 약 0.1~0.2mg (노른자 1개당)

 

---

2. 영양제로 얻는 방법

식이만으로 충분한 루테인과 지아잔틴을 섭취하기 어려운 경우, 영양 보충제를 통해 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 보충제는 주로 다음과 같은 방식으로 제조됩니다:

• 마리골드 꽃 추출물:
  • 마리골드 꽃은 루테인과 지아잔틴의 가장 흔한 원료로 사용됩니다.
• 천연 유래와 합성:
  • 대부분의 보충제는 천연 유래로 제조되며, 일부는 합성 과정을 통해 만들어집니다. 천연 유래 제품이 생체 이용률이 더 높다고 알려져 있습니다.

---

복용 후 눈의 망막과 황반 부위에서의 분포

루테인과 지아잔틴의 눈 내 분포

루테인과 지아잔틴은 복용 후 혈액을 통해 눈의 망막으로 전달됩니다. 이들 성분은 특히 황반 중심부에 높은 농도로 축적됩니다. 주요 특징은 다음과 같습니다:

1. 황반 색소 밀도(Macular Pigment Optical Density, MPOD) 증가:
   • 루테인과 지아잔틴은 황반에 축적되어 색소 밀도를 증가시킵니다. 이는 청색광 차단 능력과 산화 스트레스 방어력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.
   • 보충제를 꾸준히 섭취하면 약 8~12주 내에 황반 색소 밀도가 증가하는 효과가 나타날 수 있습니다.
2. 망막 전체 보호:
   • 루테인은 황반 주변부와 망막 전체에 분포하여 광수용체를 보호하며, 지아잔틴은 황반의 중심부에 집중되어 중심 시야를 보호합니다.

생체 이용률 및 흡수율

• 지용성 성분이기 때문에 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 흡수율이 증가합니다.
• 달걀 노른자에서 섭취한 경우, 루테인과 지아잔틴의 흡수율이 특히 높습니다.
• 영양제로 섭취한 경우, 체내에서 효과적으로 흡수되어 황반과 망막에 분포됩니다.

---

결론

루테인과 지아잔틴은 자연 식품과 보충제를 통해 섭취할 수 있으며, 복용 후 눈의 황반과 망막 부위에 고농도로 축적되어 청색광 차단, 산화 스트레스 감소, 황반 변성 예방에 기여합니다. 특히 꾸준히 섭취하면 눈 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.